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La investigación contemporánea ha establecido conexiones precisas entre la suplementación proteica estratégica y diversos procesos fisiológicos esenciales:
✓ Distribución diaria óptima: 1.8-2.2g/kg de proteína distribuida en 4-6 ingestas
Protocolo de timing estratégico:
| Momento | Tipo recomendado | Dosis | Objetivo fisiológico |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Whey + Caseína (70:30) | 30-40g | Romper catabolismo nocturno |
| Pre-entreno (60-90 min) | Whey Concentrado | 20-25g | Elevación aminoacidemia previa |
| Post-entreno inmediato | Whey Isolate / Hidrolizado | 25-35g | Maximizar MPS inicial |
| Post-entreno (2h) | Whey + Carbohidratos | 20-30g | Extender ventana anabólica |
| Entre comidas | Proteína de Huevo / Blend | 20-25g | Mantener aminoacidemia positiva |
| Antes de dormir | Caseína Micelar | 30-40g | Prevenir catabolismo nocturno |
✓ Distribución diaria óptima: 2.0-2.5g/kg para preservación muscular durante déficit calórico
Protocolo de timing estratégico:
| Momento | Tipo recomendado | Dosis | Objetivo fisiológico |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Whey Isolate | 30-35g | Termogénesis inducida por proteínas |
| Pre-entreno (30-60min) | Whey Hidrolizado | 20-25g | Disponibilidad aminoacídica para entrenamiento |
| Intra-entreno | BCAAs/EAAAs | 5-10g | Reducir degradación durante ejercicio |
| Post-entreno inmediato | Whey Isolate + EAAAs | 30-40g | Recuperación en contexto hipocalórico |
| Entre comidas | Proteína de alta saciedad | 25-30g | Control apetito y aporte aminoacídico |
| Antes de dormir | Caseína + Proteína de Huevo | 35-45g | Cobertura nocturna extendida |
La investigación actual establece un límite de utilización anabólica de aproximadamente 2.2-2.5g/kg/día para deportistas de fuerza y 1.8-2.2g/kg/día para deportistas de resistencia. Ingestas superiores no muestran beneficios adicionales significativos para la síntesis proteica muscular y pueden suponer una carga innecesaria para el sistema renal y hepático. Sin embargo, en fases específicas de entrenamiento intenso o recuperación, ingestas temporales más elevadas pueden ser beneficiosas.
No existe una respuesta única, sino una estrategia combinada:
🔸 Máxima síntesis proteica: Whey hidrolizado o isolate
(post-entreno)
🔸 Sostenimiento anabólico: Blend de whey + caseína (entre
comidas)
🔸 Prevención catabólica: Caseína micelar (noche)
La investigación demuestra que la variedad de fuentes proteicas ofrece
mejores resultados que el uso exclusivo de un solo tipo.
Las proteínas vegetales individuales tienen un valor biológico menor debido a perfiles aminoacídicos incompletos. Sin embargo, las formulaciones modernas combinan múltiples fuentes vegetales para crear perfiles aminoacídicos completos, con resultados comparables a proteínas animales cuando se consumen en cantidades ligeramente superiores (factor de compensación ~1.1-1.2x).
La evidencia científica actual apoya un enfoque de "ventana anabólica
extendida":
🔸 Pre-entreno (60-90 min): Prepara el pool de aminoácidos disponibles
🔸 Post-entreno inmediato: Maximiza la respuesta anabólica inicial
🔸 Post-entreno (2h): Extiende la síntesis proteica muscular
🔸 El factor más importante es la distribución total diaria, seguido por la
disponibilidad proteica alrededor del entrenamiento.
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