Creatina: ¿Qué es, cómo tomarla y cuáles son sus beneficios?

La creatina monohidrato es uno de los suplementos deportivos más estudiados y efectivos del mercado. Si buscas mejorar tu rendimiento físico y composición corporal, este compuesto merece tu atención. Veamos qué es exactamente y cómo puede ayudarte.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto orgánico que se encuentra naturalmente en nuestro cuerpo, principalmente en los músculos. Nuestro organismo produce aproximadamente 1 gramo diario, y también la obtenemos en pequeñas cantidades a través de alimentos como la carne roja y el pescado.

¿Cómo funciona?

Funciona como reserva de energía rápida para los músculos. Se almacena como fosfocreatina y, durante esfuerzos intensos, se convierte rápidamente en ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía para la contracción muscular.

Este mecanismo permite:

• Realizar más repeticiones en series intensas

• Aumentar la capacidad de entrenamiento

• Retrasar la fatiga muscular

Beneficios de la creatina

Los beneficios de la creatina están respaldados por numerosas investigaciones científicas:

• Mayor rendimiento físico

• Incremento de la masa muscular y retención de agua intramuscular

• Recuperación más rápida entre sesiones

¿Cómo tomar creatina correctamente?(Protocolo Basado en Evidencia)

Existen dos protocolos principales:

Con fase de carga

1. Fase de carga (5-7 días): 20g diarios divididos en 4 tomas de 5g.

2. Fase de mantenimiento: 3-5g diarios.

Sin fase de carga

• Tomar 3-5g diarios constantemente. Los resultados tardan más en aparecer (3-4 semanas), pero a largo plazo son equivalentes.

¿Cuándo tomarla?

La creatina es efectiva independientemente del momento del día, ya que lo importante es mantener saturados los depósitos musculares. Sin embargo:

• Antes del entrenamiento: Proporciona energía extra durante la sesión.

• Después del entrenamiento: Aprovecha la ventana anabólica para mejorar la recuperación.

• Con carbohidratos o proteínas: Mejora su absorción gracias a la respuesta insulínica.

Seguridad y efectos secundarios

Aquí vamos a diferenciar entre: 

Creatina Monohidrato:

• Ventaja: 25+ años de estudios confirman su seguridad (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023).

• Precaución: En dosis >10 g/día puede causar malestar estomacal en personas sensibles.

Creatina Micronizada:

• Ventaja: Menos problemas digestivos (partículas más finas mejoran absorción).

• Precaución: Algunas marcas añaden aditivos que podrían generar intolerancias.

¿Quién puede beneficiarse?

La creatina es adecuada para:

• Deportistas de fuerza, potencia y resistencia

• Personas que buscan aumentar su masa muscular

• Adultos mayores que desean preservar su tejido muscular

• Vegetarianos y veganos (que tienen niveles naturalmente más bajos)

La creatina monohidrato es uno de los suplementos más efectivos y seguros para mejorar el rendimiento físico y la composición corporal. Sus beneficios están respaldados por décadas de investigación científica.

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